При складанні меню правильного харчування на тиждень необхідно дотримуватися двох основних цілей: створити дефіцит калорій для схуднення за рахунок виключення з раціону висококалорійних продуктів і забезпечити організм корисними поживними речовинами.
Основу щоденного раціону правильного харчування повинні складати продукти з високим вмістом білка (м'ясо, риба, сир), які стимулюють обмін речовин і є цінними джерелами незамінних амінокислот.
Також рекомендується вживати тільки складні вуглеводи (цільнозернові крупи і некрохмалисті овочі) для забезпечення організму енергією, не викликаючи накопичення жирової тканини.
З дієтичного меню необхідно виключити прості вуглеводи, викликають швидке наступ голоду, збільшення ваги і постійне почуття втоми.
Слід віддавати перевагу насиченим жирів рослинного і тваринного походження (не більше 30 грам в добу), так як нестача жирних кислот уповільнює обмін речовин, знижує вироблення жіночих статевих гормонів призводить до порушень менструального циклу. Джерелами корисних жирів є горіхи, насіння соняшнику, жирна риба.
Основні принципи
Для ефективного схуднення і підтримки оптимального результату, а також гарного самопочуття в процесі зниження ваги слід практикувати комплексний підхід до харчування, що складається з наступних принципів:
- Виключити з меню заборонену їжу і напої.
- Пити оптимальну кількість води в день (30 мл на 1 кг ваги).
- Підтримувати добову норму калорійності (від 1200 ккал до 1600 ккал). Для підрахунку енергетичної цінності продуктів можна скористатися таблицею калорійності.
- Кількість білків, жирів і вуглеводів в щоденному меню повинна становити 40-45% білків, 15-20% жирів і 30-40% вуглеводів.
- Використовувати правило тарілки: половину порції основного прийому їжі повинні займати овочі, а по чверті білки (м'ясо, сир) і вуглеводи (крупи).
- Фрукти вживати до 16.00, а дозволені солодощі (мед, сухофрукти), — до 12.00.
- Уникати переїдання, так як споживання більшої кількості їжі веде до збільшення добової калорійності і гальмує процеси схуднення.
- Приймати їжу повільно і ретельно пережовувати, щоб сприяти нормальному засвоєнню поживних речовин.
- Контролювати вживання солі, так як надлишкова сіль призводить до набряків.
Що можна їсти, а що не можна (таблиця)
Одним з принципів правильного харчування для схуднення є використання продуктів, які не викликають відкладення жиру, а також забезпечать необхідний рівень енергії протягом всього дня.
| Що можна їсти | Що не можна їсти |
|---|---|
| Борошняні вироби | |
| Випічка з цільнозернового пшеничного, житнього, гречаного, мигдальної, вівсяної муки без цукру | Білий хліб з пшеничного борошна вищого сорту, солодка випічка |
| М'ясо | |
| Нежирна свинина, кролятина, яловичина | Жирна свинина, яловичина. Ковбасні вироби |
| Птиця | |
| Курка, індичка | Качка, гусак |
| Риба і морепродукти | |
| Тріска, хек, кета, щука, судак, кефаль, тунець, ставрида, оселедець, форель, салака, минтай. Морська капуста, креветки, устриці | Солона, копчена риба, консерви, крабові палички |
| Яйця | |
| Зварені круто, у вигляді омлету, у складі страв | |
| Кисломолочні продукти | |
| Сир (1-8% жирності), кефір, йогурт, сметана нежирна | Жирні сир, сметана, вершки. Магазинні йогурти з добавками, глазурований сирок |
| Крупи | |
| Зелена та коричнева гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», вівсянка, коричневий рис. Горох, нут, маш, сочевиця, квасоля | Вівсяні пластівці швидкого приготування, гранола з цукром, білий рис, манна крупа |
| Масло | |
| Оливкова, лляна, кокосова, соняшникова та інші види рослинних масел. Вершкове і топлене масло | Маргарин, майонез |
| Овочі | |
| Огірки, помідори, морква, цибуля, білокачанна, червонокачанна, пекінська, капуста, баклажани, авокадо, кабачки, болгарський перець, шпинат, латук, шпинат, петрушка, кріп. Квашена капуста | Консервація. Картопля у вигляді пюре або смажена |
| Фрукти | |
| Яблука, груші, сливи, малина, вишня, полуниця, черешня, смородина, шовковиця, персики, апельсини, мандарини, грейпфрут, абрикоси, ківі. Обмежено: банани (1 шт. на день), виноград | |
| Сухофрукти і горіхи | |
| Волоські горіхи, кешью, фундук, мускатний горіх, фісташки, мигдаль (не більше 20 г на день). Чорнослив, фініки, інжир, урюк, манго, курага (не більше 25 г у день) | Арахіс, родзинки і фініки у великих кількостях |
| Десерти | |
| Мед, сироп з фініків, цукрозамінники, чорний шоколад | Кондитерські вироби, морозиво, цукерки, молочний та білий шоколад, печиво |
| Напої | |
| Чорний, зелений, м'ятний, ромашковий чай, каву, цикорій, ячмінний напій без цукру | Алкоголь, солодкі газовані напої |
Як скласти меню
Щоб харчування приносило користь і сприяла схудненню, важливо додержуватися основних правил створення меню на тиждень з урахуванням фізіологічних потреб організму:
- щодня вживати норму білка (1-1,5 грам на кілограм ваги), яку розподіляють на протязі всього дня;
- на сніданок рекомендується готувати страви, що складаються з білка і повільних вуглеводів для тривалого відчуття ситості, наприклад, омлет і каша, блін з сирною начинкою і т. д.;
- обід повинен складатися з білків, вуглеводів і зелених овочів для забезпечення організму вітамінами і клітковиною;
- кількість прийомів їжі в день розраховують індивідуально залежно від режиму дня;
- не варто приймати їжу без почуття голоду, так як вживання навіть корисних продуктів харчування без фізіологічної потреби веде до переїдання.
Меню правильного харчування на тиждень
Зразкове меню правильного харчування на кожен день складається з ситних і корисних страв з урахуванням балансу білків, жирів і вуглеводів, які не тільки сприяють ефективному зниженню ваги, але і забезпечують організм необхідним рівнем енергії на протязі всього дня.
Понеділок
- Сніданок: бутерброд з цільнозернового хліба, варене яйце, твердий сир, кава з молоком;
- Обід: відбивні з індички, тушкований булгур, овочі, яблуко;
- Полуденок: сирна запіканка з ягодами;
- Вечеря: салат з курки з огірками і капустою.
Вівторок
- Сніданок: сирники (з бананом замість цукру), сметана, чай або кава;
- Обід: салат з тунцем, банан;
- Полуденок: млинці з печінки, салат з і помідором;
- Вечеря: запечений лосось з брокколі.
Середа
- Сніданок: житні хлібці, авокадо, сир, кава з молоком;
- Обід: філе індички на грилі, варена гречка, свіжий огірок, ківі;
- Полуденок: овочевий рол в лаваші з цільнозерновий борошна;
- Вечеря: сирно-білкова запіканка.
Четвер
- Сніданок: млинці з цільнозерновий борошна, сир з ягодами;
- Обід: куряче філе, макарони з твердих сортів пшениці, салат з помідорів і сиру, груша;
- Полуденок: запечені яблука і персики;
- Вечеря: відварені креветки, латук з яйцем, цибулею і лимонним соком.
П'ятниця
- Сніданок: омлет з 3 яєць з помідорами, зелений чай;
- Обід: запечена індичка з кабачком і болгарським перцем, кіноа, черешня;
- Полуденок: пюре з сиром і бананом;
- Вечеря: пиріг з лососем і цвітною капустою.
Субота
- Сніданок: бутерброд з житнього хліба з сиром і авокадо, кава;
- Обід: відварені креветки, бурий рис, салат з пекінської капусти, яблуко;
- Полудень: сир з йогуртом і горіхами;
- Вечеря: запечені печериці, салат.
Неділя
- Сніданок: млинці, сир з горіхами;
- Обід: курячі котлети на пару, овочі, фрукти;
- Полуденок: грецький йогурт з ягодами;
- Вечеря: палтус, салат.
Рецепти
Велика кількість доступних продуктів харчування в меню дає можливість готувати смачні страви з м'яса, риби, круп і сиру, а також використовувати практично всі способи термічної обробки їжі.
Томатний суп-пюре
Щоб приготувати суп, буде потрібно 800 г помідорів, дві цибулини і часник (2 зубчики), моркву і зелень.
Цибулю нарізають кільцями, моркву подрібнюють на тертці і смажать на олії 5-7 хвилин. Далі заправку змішують з помідорами і тушкують на невеликому вогні 10 хвилин. Після приготування суп заправляють зеленню, солять і додають приправи, а потім подрібнюють за допомогою блендера. Подають томатний суп зі сметаною.
Курка зі шпинатом
Інгредієнти: куряче філе (півкіло), заморожений або свіжий шпинат (250 г), твердий сир (100 г), ріпчасту цибулю (1 шт), кілька зубчиків часнику, сметана (200 г), олія приправи.
Філе курки розрізають уздовж на кілька частин з товщиною приблизно 1 см, солять. Також цибулю подрібнюють і миють шпинат. Далі на розігріту сковороду кладуть 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущений через прес часник і сіль. Тушкують протягом 5-7 хвилин.
На дно форми для запікання кладуть шматочки курки, а потім тушкований шпинат і тертий сир. Блюдо запікають у духовці 15-12 хвилин.
Запечені котлети з яловичини
Щоб приготувати котлети, використовують 1 кг яловичого фаршу, цибулина, 200 г білокачанної капусти, 2 яйця, сіль, перець.
Ріпчасту цибулю ріжуть і подрібнюють заглибним блендером, а капусту перекручують на м'ясорубці, як фарш. Змішують всі інгредієнти, формують котлети і кладуть на деко, застелений пергаментним папером.
Котлети запікають у духовці протягом 40 хвилин. Подають блюдо з овочевим салатом.
Окрошка на кефірі
Для приготування окрошки потрібно тушкована або відварна куряча грудка, варені яйця, редис, авокадо, огірки, петрушка, кріп, цибуля, кефір, мінеральна вода.
Грудку, яйця, огірки, авокадо і редис ріжуть кубиками, зелень подрібнюють. Далі інгредієнти заливають кефіром і мінеральною водою (половина склянки), додають сіль.
Омлет з креветками
Інгредієнти для омлету: по 200 г заморожених креветок і брокколі, 4 яйця, 0,5 склянки молока, сіль, зелень.
Яйця збивають з молоком і сіллю. На антипригарну сковороду викладаємо креветки, брокколі і заливаємо збитою сумішшю. Готувати омлет слід протягом 5-7 хвилин під кришкою на невеликому вогні. Перед подачею до столу омлет можна посипати зеленню.
Запечені печериці
Для приготування страви знадобляться печериці (700 г), бальзамічний оцет (40 мл), 3 зубчики часнику, рослинне масло (2 ст. л.), сіль, перець і інші спеції за смаком.
Приготування маринаду: часник подрібнити і змішати з сіллю, спеціями, олією і оцтом.
Гриби слід помити великі печериці порізати на 2-3 частини. Після чого гриби заливають маринадом, перемішують і залишають на 25-30 хвилин. Далі печериці запікають на пергаментним папері або деку протягом 20 хвилин при температурі 200 градусів.